Какво е правилното хранене, за което говорят всички фитнес консултанти и диетолози?
Правилното хранене е пълна или частична промяна в хранителните навици, преход към балансирана диета и отказ от „хранителни отпадъци“. Това не е временно явление като диета, а радикална промяна на начина на живот в името на здравето, доброто настроение и страхотната фигура!
Защо е важно да спазваме здравословна диета за отслабване?
За всеки човек е полезно да спазва режим, както в режим на хранене, така и в режим на сън-събуждане, за да коригира биоритмите на тялото и да не добавя излишен стрес.
Що се отнася до въпроса за отслабването, ясната диета е особено важна тук, тъй като липсата й води до стрес, както вече беше отбелязано, а по време на стрес тялото съхранява мазнини „в резерв“.
Характеристики на режима на хранене с правилното хранене
Ето някои важни хранителни точки:
- намаляване на калоричното съдържание: безопасно е за тялото да намали калоричното съдържание на общата диета с 20%;
- Закусва се ЗАДЪЛЖИТЕЛНО, сутрешното хранене стартира метаболитните процеси в организма;
- Добра е диетата с пет хранения: 3 основни хранения и две закуски. Изглежда много? Въпреки това, този режим ще помогне за ускоряване на метаболизма в тялото, а следователно и процеса на отслабване.
- Не трябва да има дълги интервали между храненията: оптимално е да се яде на всеки 3 часа.
Здравословната диета включва пълноценна, балансирана диета (за закуска е полезно да се ядат храни, съдържащи сложни въглехидрати + протеини, за обяд - протеини, сложни въглехидрати и фибри, за вечеря - протеини + фибри). За първата си закуска можете да ядете плодове и ядки. Във втория - нещо протеиново, например извара.
Какви са ползите от спазването на диета и как това се отразява на загубата на тегло?
Ако не спазвате правилната диета и ядете 1-2 пъти на ден, тогава апетитът ще бъде „брутален“ и човекът ще яде много повече, отколкото трябва, а също така ще добави вреда.
Стресът, който човек изпитва по време на глад, в резултат на което мазнините се съхраняват „за черни дни“, вече беше споменато.
Честите хранения на малки порции ви позволяват да не ядете твърде много, контролирате апетита, има положителен ефект върху метаболизма (колкото по-бързо е, толкова по-добре човек губи тегло), успокоява тялото и подобрява настроението.
Освен това във всичко трябва да има ред, а не хаос, включително и в храненето. Трябва да се адаптирате към храненето на час, след известно време това ще стане навик. Това е правилната диета за отслабване.
Пример за правилна диета за отслабване по час
- 20 минути след ставане от сън – чаша вода със стайна температура;
- след още 20 минути - закуска;
- след това на всеки 3 часа следващите хранения.
Изглежда така: събуждане в 7:00, закуска - 7:40, лека закуска - 10:40, обяд - 13:40-14:00, лека закуска - 16:40-17:00, вечеря - 19:40-20:00.
Можете да регулирате времето според вашите нужди. Основното е, че последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
Режим на сън за отслабване
Науката тук е проста: обучете се да заспивате и да се събуждате по едно и също време. Спете поне 8 часа на ден, за предпочитане да си лягате преди полунощ, тъй като около един през нощта тялото най-активно произвежда соматотропин - хормон на растежа и е полезен за отслабване (ефективно изгаря подкожните мастни натрупвания и помага за изграждането на мускули).
Хроничната липса на сън често кара хората да се чувстват зле и да преяждат.
Воден режим
Средното количество вода за отслабване е: 6-7 чаши – около 2 литра.
Препоръчително е да изпиете чаша вода веднага след сън, за да се събудите и да започнете работа на тялото, можете да добавите малко лимонов сок за по-добро изгаряне на мазнините.
Освен това експертите препоръчват да се пие чаша вода един час преди хранене и един час след това, това помага за разреждане на стомашния сок и има благоприятен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт. Ако ядете много протеинови храни, трябва да пиете още повече вода за по-добро усвояване.
Тренировъчен режим за отслабване
Препоръчва се редовно да се правят сутрешни упражнения. В идеалния случай това ще бъде джогинг в парка, след това контрастен душ. Приливът на енергия за целия ден е гарантиран!
Силовите упражнения с тежести изгарят много калории, правят мускулите изваяни, но и бързо ви изморяват, особено ако човек не е свикнал с калориен дефицит. Такова обучение трябва да бъде ограничено (1-2 пъти седмично).
Дългосрочните упражнения с умерено темпо (кардио тренировки, аеробика, работа с леки тежести с голям брой повторения) са много ефективни за отслабване.
Не се пренатоварвайте, тренировките не трябва да вредят на здравето ви!
Акцент върху „проблемните зони“ по време на тренировка (ако тренирате във фитнеса, трябва да изберете оборудване за упражнения за определени мускулни групи). Ако не сте сигурни, можете да получите съвет от треньор, да вземете индивидуално обучение, за да разберете как да го направите правилно.
Препоръчително е да ходите на фитнес три пъти седмично; комплексното обучение е полезно за начинаещи - комбиниране на сила и кардио.
Чудесно е, ако клубът разполага с басейн и "Спа" зона; водните процедури и ваните ще помогнат за отпускане на мускулите след тренировка, а също така са полезни за изгаряне на мазнини. Не забравяйте да пиете вода след баня, много течност се губи с потта!
Ако не можете да отидете на фитнес, можете да си купите тежести в спортен магазин и да практикувате у дома; има много видео тренировки в интернет. Но не забравяйте за кардиото – ходене, бягане, колоездене.
По този начин, когато отслабвате, рутинните аспекти както в храната (следвайте правилната диета за отслабване, яжте стриктно според часовника), така и в процесите на сън и будност са много важни. Необходимо е да се намали общото съдържание на калории в диетата, да се откажат от нездравословни храни и бързи въглехидрати, те влияят негативно на здравето и фигурата. Много е важно да спортувате, като контролирате тренировъчния си режим, разумно комбинирайки силова и кардио тренировка.